効果的な睡眠を取るために

こんにちは、最近、強い眠気が襲ってきているので、睡眠について調べているゆうです。
質の良い睡眠を取るために少々お高目な寝具や健康グッズも検討しています。

本題に入る前に睡眠について書く前に平日の過ごし方について思い返してみましたら、以下のようになっていました。

改めて見ると、かなりワーカーホリック気味だなと思いますね（笑）
その他での活動は食事などになるので、平日は実質ほぼ仕事か寝るかの生活になっています。

睡眠は1日の仕事のパフォーマンスにも直結する最も重要な部分なので、少しでも睡眠の質を上げていきましょう。

睡眠時間が長い＝良いということではない

一般的に7時間睡眠が良いとされていますが、これは学術的な結果で7時間睡眠が死亡リスクが少ないためです。
睡眠時間が7時間より短くても長くても死亡リスクが高いのは以下の結果からもわかると思います。

ただ、推奨の睡眠時間は7～9時間（The National Sleep Foundationより）と幅があり、個々人の体質等によって変わります。
睡眠時間も重要ですが、就寝前、起床後の行動がより重要だそうで、ここを工夫すると睡眠の質が上がるそうです。

睡眠の質を向上させるには

睡眠サイクルを意識すること

就寝前にスマホやPCなどを見ないこと

夜になるとメラトニンと呼ばれるホルモンが分泌され、このホルモンが眠気を誘発してくれます。
しかし、スマホやPCが出しているブルーライトがメラトニンの分泌を妨げてしまうため、1～2時間前にはスマホ・PCは控えるのが良いそうです。

ただ、私も含め夜に仕事などをする人は上記のことはなかなか実践しにくいと思います。
ですので、恐らく上記ほどの効果は得られないものの以下の方法で少しは対策できるそうです。

・スマホ・PCの画面を暗くすること
・ブルーライトカットのために、専用の眼鏡やフィルターなどを使用すること
・部屋の照明を暗くすること

就寝前のアルコールやカフェイン、たばこを控えること

これはよく言われていることだと思います。
人によってはアルコールは効果あるという人もいます。確かに寝つきはいいのですが、
利尿作用や睡眠のサイクル（レム睡眠・ノンレム睡眠）が崩れてしまい、睡眠の質が低下します。

決まったリズムで睡眠を取ること

いつ就寝し、起床するのかを決め、習慣づけると睡眠の質が向上します。

睡眠において、光はリズムを決定づける重要な要素となり、人間は光をもとに自身の体内時計を調整していきます。
だからこそ決められた時間に就寝し、起床して太陽の光を浴びることでリズムを整えていきます。
これを習慣化することでスムーズに就寝・起床ができ、睡眠の質が向上するそうです。

他にも方法があるそうですが、それは後日、part2として紹介いたします。

ご覧いただきありがとうございました。